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Short & Sweet : comment tirer le meilleur parti de vos entraînements

May 18, 2022

Vous savez que l'exercice est bon pour votre esprit, votre corps et votre âme, cependant, certains jours sont trop mouvementés pour que vous n'ayez plus assez de temps pour dormir, sans parler d'aller à la salle de sport ou de courir longtemps.

Idéalement, vous souhaitez pratiquer une activité physique environ 5 fois par semaine et votre entraînement ne peut durer que 30 minutes chacun. Alternativement, si vous avez un emploi du temps serré, visez 3 jours par semaine et 45 minutes d'entraînement par jour.

Si vous ne faites rien pendant plus de 3-4 jours, vous ne vous sentez tout simplement pas le même - fatigué toute la journée, à court d'énergie et de motivation (le café n'aide pas toujours).

Explorons les stratégies pour rendre vos entraînements courts mais efficaces afin que vous puissiez le faire avant ou après le travail sans avoir à consacrer des heures à chaque entraînement.

Faites ce que vous aimez le plus

 

Pour une raison quelconque, beaucoup d'entre nous croient que nous devons suivre un certain type de formation pour obtenir les résultats souhaités.

Pour avoir une bonne endurance, nous devons courir; pour être fort, il faut soulever des poids lourds ; pour être efficace, nous ne devons pas avoir de périodes de repos lorsque nous nous entraînons.

Mais que se passe-t-il si vous n'aimez pas courir ou soulever des haltères ?

La règle numéro un en ce qui concerne le type d'entraînement que vous faites est de trouver l'activité que vous aimez et de bien la faire.

Nous nous concentrerons sur l'entraînement en salle de sport dans cet article, cependant, les options sont infinies et c'est à vous de choisir ce qui vous plaît :

  • S'entraîner à l'extérieur;
  • Reprendre les arts martiaux;
  • haltérophilie de style olympique;
  • La musculation;
  • Cours d'exercices en groupe dans votre salle de sport locale ;
  • Rejoindre une équipe amateur de football ou de volley-ball ;
  • Randonnée;
  • Jardinage;
  • En marchant;
  • Danse;
  • Boxe;
  • et plus.

Si vous faites quelque chose que vous n'aimez pas, vous aurez du mal à suivre le rythme.

Planifier à l'avance

 

Une fois que vous savez ce que vous faites, il est temps de planifier. Il est préférable de préparer la journée d'entraînement la veille. Préparez votre sac de sport et décidez à quelle heure et comment vous vous rendrez à la salle de sport - en voiture, à vélo ou à pied ? Sera-ce avant le travail, pendant votre déjeuner si vous travaillez à domicile ou après le travail ?

Faire le plein

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Une bonne nutrition accélérera vos performances et vous pourrez manger plus de nourriture les jours d'entraînement car vous dépensez plus d'énergie et décomposez le tissu musculaire qui doit être réparé en mangeant les bons aliments tels que des protéines de qualité, des glucides à digestion lente et graisses et fibres saines.

Si vous vous entraînez le matin et que vous vous réveillez tôt, essayez de prendre un petit-déjeuner chargé de glucides complexes et de protéines modérées 1 à 2 heures avant votre entraînement (avoine ou smoothie).

Si vous n'aimez pas le petit-déjeuner ou si vous n'avez pas beaucoup de temps avant l'entraînement, prenez une banane environ 30 minutes avant l'entraînement pour alimenter rapidement vos muscles en glycogène et éviter de vous sentir faible et faible. Suivez les mêmes principes si vous vous entraînez plus tard dans la journée.

Aller à la salle de sport pendant les heures creuses

 

Pensez à une personne typique travaillant pendant les heures de bureau du lundi au vendredi. Les gymnases commerciaux sont généralement occupés tôt le matin avant le début du travail et en début de soirée après la fin du travail. Par conséquent, les week-ends peuvent être parfaits pour les visites au gymnase.

Les heures creuses ou les périodes calmes vous permettront d'utiliser tout équipement dont vous avez besoin sans avoir à attendre qu'il soit disponible.

Avoir un plan d'entraînement structuré à suivre

Si vous ne savez pas comment en créer un, engagez un entraîneur personnel pour vous aider. Ils vous donneront non seulement un plan d'entraînement personnalisé, mais vous apprendront également à effectuer correctement les exercices et vous rendront motivé et responsable.

Tout se résume à faire ce que vous aimez, alors dites à votre entraîneur ce que vous aimez et ce que vous n'aimez pas et votre niveau d'expérience. Vous avez ça !

 

Ne perdez pas de temps sur votre téléphone

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Plus facile à dire qu'à faire - nous le savons ! Cependant, si vous laissez votre téléphone dans le casier ou à la maison, vous serez moins distrait et ne prendrez pas de longues périodes de repos à cause des "messages Facebook ou des appels téléphoniques professionnels urgents". Vous finirez par réaliser que vous n'avez pas besoin de votre téléphone sur le sol du gymnase (sauf lorsque vous l'utilisez pour la musique).

Écoutez votre musique préférée

 

De nombreuses personnes écoutent de la musique dans la salle de sport pour se concentrer et se distraire de la fatigue et de l'inconfort. Il n'y a pas de meilleur style de musique à écouter car cela dépend des préférences de chaque individu, cependant, une étude de 2020 a révélé qu'écouter de la musique à haute énergie facilite les exercices difficiles en réduisant l'effort perçu, vous faisant ainsi pousser plus fort, en profiter plus et obtenir de meilleurs résultats.

Aller à un cours collectif

La musique entraînante est l'une des raisons pour lesquelles certains d'entre nous aiment tant les cours en groupe. Nous aimons l'ambiance d'une classe chargée et l'effort à 110% de chacun. Chaque cours dure généralement de 30 à 60 minutes, selon ce que vous faites.

Si vous avez besoin d'une solution rapide, inscrivez-vous à un cours HIIT. HIIT signifie entraînement par intervalles à haute intensité et est un entraînement court mais intense avec un minimum de repos entre les exercices. Entre autres avantages , le HIIT est :

 

  • Efficace;
  • Travaille tout le corps et cible différents muscles ;
  • Cela implique du cardio et de la musculation en même temps (parfait pour les personnes occupées);

 

Prenez une tasse de café 30 à 40 minutes avant votre entraînement

 

Vous aimez le café ? Buvez-le avant l'entraînement pour un coup de pouce mental. La caféine est un stimulant qui « vous réveille » et augmente la vigilance. Une fois que la caféine entre en action, vous sentez la différence et êtes prêt à être la meilleure version de vous-même lors de l'entraînement.

Vous pouvez également prendre une dose de pré-entraînement qui contient de la caféine, ou simplement une pilule de caféine qui est vraiment efficace (si vous ne buvez pas beaucoup de café tous les jours) et bon marché.

Avez-vous d'autres stratégies que nous n'avons pas mentionnées? Faites le nous savoir!

 

 

Références

https://www.health.com/fitness/how-many-days-work-out

https://www.verywellfit.com/what-is-glycogen-2242008

https://www.sciencedaily.com/releases/2020/02/200202105147.htm

https://www.insider.com/guides/health/fitness/benefits-of-hiit

https://en.wikipedia.org/wiki/Caféine

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